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体力・持久力を付けるには運動強度が必要

運動強度は、運動時の負荷やきつさがある程度数値化されています。運動強度の表し方には「METs(メッツ)」「RPE(自覚的運動強度)」「心拍数」があります。

METs(メッツ)はメッツとは運動や身体活動の強度の単位です。 安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。 詳しくは厚生労働省のページをご覧下さい。

RPE(自覚的運動強度)は運動が、非常にきつい、ややきつい、楽である、など自分の感覚を数値化されたもの。

心拍数は運動時の心拍数を用いて運動強度を表します。(220−年齢)−安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数。年齢を基準とするのと、安静時心拍数は各自の開きが多いため、比較的安全で安心した数値と考えられます。最大心拍数=220-年齢を100%として運動強度を算出します。

60歳/安静時心拍数70を基準とした目標心拍数の例
運動強度(%) 目標心拍数 自覚的運動強度 主な効果 有無酸素
100 160 非常にきつい 最大酸素摂取量(Vo2Max)の向上
無酸素運動域
95 156
90 151 かなりきつい 速筋繊維の向上
85 147
80 142 きつい 無酸素性代謝閾値(AT)
トレーニング
75 138
70 133 ややきつい 持久力の向上
ミトコンドリア増量
遅筋繊維の向上
有酸素運動域
65 129
60 124
50 115 楽ちん 健康維持

最大酸素摂取量は1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量(ml/kg/分)を示し「VO2max」(Volume〔量〕O2〔酸素〕max〔最大値maximum〕)と略記されます。運動強度が高くなったり運動継続時間が長くなったりしても、体内に十分な酸素を取り入れ利用することができる能力が全身持久力です。そのため最大酸素摂取量は全身持久力の指標として用いられます。

有酸素運動は筋力、筋持久力向上の効果は期待できません。しかし有酸素運動トレーニングに無酸素運動(筋力)トレーニングを追加した場合、より高い効果が得られると考えられています。


参考文献:厚生労働省、登山の運動生理学、ニュートン別冊、wikipedia
山を学ぶ・Yamagaku-net.com