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運動に欠かせない筋肉を知る

筋肉は「筋繊維」という細胞が沢山集まってできたものです。この筋繊維には分裂して増えることがない、他の細胞とは大きく違う性質があります。筋力トレーニングでは激しい運動をして筋肉に過剰な負荷を掛けます。筋肉、筋繊維に負荷が掛かると筋繊維に微小なな傷が付き、その回りにある「衛星細胞(サテライト細胞)」が増殖を始めます。

筋繊維の中にはさらに「筋原繊維」という繊維があり筋原繊維が筋肉を収縮させる装置になります。筋原繊維は「太い繊維」と「細い繊維」の二種類が規則正しく交互に並んだ構造をしていて、太い繊維は「ミオシン」細い繊維は「アクチン」とうタンパク質で構成されています。筋肉が収縮する際にエネルギー源となるATPが利用されます。

筋繊維には持久力に優れた「遅筋繊維」と瞬発力に優れた「速筋繊維」の二のタイプに分けられます。遅筋繊維はATPを繊維内で効率的に合成でき疲れづらい特徴があります。速筋繊維は大きな力を発生させられるものの、ATPの合成効率が低く疲れやすい性質があります。

筋肉量を効率よく増やすには「速筋繊維」を鍛えることが重要になります。現在では「遅筋繊維」をトレーニングしても、ミトコンドリアやミオグロビンが増えるだけで、ミオシンやアクチンの合成量はさほど上昇しないことが判っています。その上、負荷の軽い運動や動作では速筋繊維を利用していないため、より負荷が高い運動が必要になります。

速筋繊維を鍛えるには負荷が必要になります。
一度だけ反復できるような(ダンベルなど)運動強度を100%としたときのトレーニング効果をあらわした指標です。運動強度が90%以上の時は神経機能の向上により発揮できる限界点が上がると言われています。
運動強度(%) 反復出来る回数 主な効果
100 1 神経の発達
(筋力の増加)
95 2
90 4
85 6 筋力・筋肉量の増加
80 8
75 10〜12
70 12〜15
65 18〜20 持久力の向上
60 20〜25
50 30〜

筋肉疲労とは、運動で筋肉を使うと少しずつ筋繊維に微細な傷が付き続き、その結果、筋肉が稼働しなくなることです。その運動を阻害し行動不能に陥ります。その運動のために、目的とする山へ行くために必要な筋肉量が備わっていない、保持している筋肉量が不足していると動けなくなってしまうのです。疲労は、行動食・エネルギー源を沢山補給しても即座に回復し動くことは出来ません。でも、トレーニングによって必要な筋肉量を増やすことが出来ます。


参考文献:スポーツ動作と身体の仕組み、ニュートン別冊、wikipedia
山を学ぶ・Yamagaku-net.com